ジャーナリングのやり方｜朝10分、手帳に書いて暮らしを見直す私の習慣

「ジャーナリングが気になるけれど、何を書けばいいかわからない」
「気持ちを書くだけで、何か変わるのかな」

私は基本的に朝10分ほど、手帳の白紙ページに、頭に浮かんだことを書いています。テーマは決めずに、体調や家族のこと、仕事や家事の悩みなど、そのとき考えていることを書き出す方法です。

書くことを始めたのは、子どもが生まれた2019年ごろでした。しんどいと感じる日々の中で自己啓発の本を読み、書くことの大切さを知ったのがきっかけです。最初は、モヤモヤしたときやつらいときに、少しずつ書いていました。

書くことを続けたことで、自分が負担に感じていることに気づき、働き方や家事を見直すきっかけになりました。

この記事では、私が続けているジャーナリングのやり方を、記入例とともに紹介します。書く中で気づいたことや、実際に暮らしを変えた経験もまとめました。

ジャーナリングとは？頭に浮かぶ考えや気持ちを書き出すこと

ジャーナリングとは、自分の考えや気持ちを言葉にして書き出すことです。この記事では、そのとき頭に浮かんでいることを、自由に紙に書く方法を紹介します。

日記と似ている部分もありますが、私はあまり気にしていません。出来事を振り返る日もあれば、今気になっていることを書く日もあります。

頭の中に浮かんだことを書くときは、人に読んでもらう文章ではないので、きれいに整えなくても大丈夫です。私も「今日はしんどい」「あのことが気になる」といった、身近な言葉で書いています。

ジャーナリングのやり方｜私の書き方と記入例

ジャーナリングを始める際に用意するものは、紙とペンです。私は、道具を用意する、書く時間をとる、浮かんだことを書く、という流れで取り組んでいます。

①気兼ねなく書ける紙とペンを用意する

私はA5サイズのシステム手帳に、ジャーナリング用の白紙ページや方眼ページを設けています。そのときの気分に合わせて使い分けています。

よい紙を使うと、「もったいなくて書けない」という気持ちが強くなってしまうため、気軽に使える紙を選びました。特別なノートをそろえず、手元にある紙と書きやすいペンから始められます。

白紙に限らず、自分がためらわずに書けるものを選んでみてください。

②書く時間をとる｜私は朝10分が目安

基本的には朝10分程度を目安に書いています。朝に時間がとれなかったときには、空いている時間を見つけて書いています。モヤモヤしたときにも書くこともあります。

本を読んで、短い時間を決めて書く方法も知りましたが、私には3分・5分では足りませんでした。今は10分くらいが合っていて、気になることが多いときは30分ほど書く日もあります。

ただ、長く書くことを目標にはしていません。まずはとれる時間で試して、書き足りなければ延ばすなど、自分に合わせて調整してみてください。

③頭に浮かぶことを、そのまま書く

私はテーマを決めず、そのとき頭にあることを淡々と書き出しています。例えば、次のような内容です。

体調のことから仕事の話に変わっても、無理につなげずに続けます。何を書こうか迷ったときは、「今の気分」や「気になっていること」を一文にするところから始めてみてください。

以下は、普段書いている内容をもとに、公開用に再現した例です。実際の記録からの引用ではありません。

ある日の記入例

今日はしんどい。朝起きたいと思っていたけれど、起きられなかったー。仕事をどう進めようか。これが心配だから今日少し着手しておこう。夜ごはんをつくるのも面倒に感じる。今日はすぐに作れるものにしよう。今日はしんどいからなるべくゆっくり過ごせるようにしよう。

頭の中に浮かんだことを書き出していると、書いているうちに自然と「じゃあ、どうしようか」と考えることが多いです。一方で、気になることを書くだけで終わる日もあります。

書いているうちに、ネガティブな感情が少し落ち着き、改善していく方向に切り替えられることが多いので、前向きな行動につながりやすくなっています。

書き終えるときは、答えが出ていなくてもよい

書く時間がとったからといって、毎回答えを出す必要はありません。始める際に時間の目安を決めておけば、考えがまとまっていなくても、一度そこで区切れます。

私自身、これからの働き方や家族に関わる大きな選択では、書いても結論が出ないことがありました。

無理に前向きな結論をつくる必要はありません。 その時点で考えていることを書ければよいと考えています。

書き続けて気づいた、自分に合う働き方と暮らし

書く中で見えてきたのは、負担に感じることだけではありません。苦にならないことや、楽しいと感じることにも気づきました。ここでは、それらが実際の選択につながった経験を紹介します。

働き方への不満から、自分に合う条件を考えた

自分の働き方で嫌だと感じる部分も、たくさん書いていました。

通勤に時間がかかることや、人が自分をどう思っているのかを考えすぎて疲れることが負担でした。土日祝日に出勤する日もあり、そのたびに子どもの預け先を調整する大変さもありました。

一方で、別室で一人、黙々と作業することは苦になりませんでした。自分から「こうしましょうか」と提案して仕事を引き受けるときには、楽しさも感じていました。

こうしたことを書き重ねる中で、自分には在宅ワークが合っていると考えるようになりました。同時に、自分から提案できることや、子どもの予定と両立しやすい勤務日も、大切にしたい条件になっています。

在宅勤務でも、勤務日や仕事の進め方は案件によって異なります。働く場所に加えて、どのような条件なら自分や家族に合うのかを考えられるようになりました。

夜の洗濯が負担だと気づき、道具を変えた

家事では、夜に洗濯物を干すことが厳しいと感じていました。紙に書いていた負担の一つです。

その後、洗濯のやり方を見直すために、ドラム式洗濯機を購入しました。

しんどいと感じていることを言葉にした経験は、自分の頑張りだけで何とかしようとせず、道具を変える選択につながりました。

夕食づくりは、工程を減らすことにした

夕食をつくることも、面倒に感じやすい家事でした。そこで、なるべく工程が少なく、その中でも家族が好きな料理を選ぶようにしました。

例えば、唐揚げやとんかつを揚げるだけで出せる形で取り入れたり、スープ系の料理をつくったりしています。自分にとって、手順を少なくできることが選ぶ基準です。

献立を考えるときも、「炭水化物・野菜・肉や魚介類が入っていればよい」と、自分なりの目安を設けました。何をつくるか考える負担を減らすための基準です。

家事がしんどいという気持ちを書いたことが、自分の取り組みやすいやり方を探すきっかけになりました。

その日にできる、小さな改善も見つかった

大きな選択だけでなく、「今日はなるべくゆっくりしよう」「家族にこんな声かけをしてみよう」「困っていることに関する本を読もう」といった行動が浮かぶこともあります。

悩みを一度に解決できなくても、今できることが見つかる場合があります。私にとっては、そうした小さな選択も、書くことから得られた気づきです。

ジャーナリングを続けるうえで、私が大切にしていること

書く時間だけでなく、書いたページの扱いや、書いた後の気持ちについても、自分に合う形を探してきました。

書いたページを、すべて残そうとしない

以前はノートに書いていましたが、中には「この内容は残したくない」と感じるものもありました。

今はページを取り外せるシステム手帳を使い、一定の期間がたったら処分しています。

残しておきたいページは保管し、残したくないものは処分するなど、自分が安心して書ける方法を選んでください。

どんなことも自分の気持ちに素直に書く

自分の気持ちについ蓋をしてしまいたくなるときもありますが、なるべく自分が感じるままに書くようにしています。

素直に書くと自分が抱えている課題やどういうときにどのような気持ちになるのかも認識しやすくなります。

これからも、自分が感じているありのままの気持ちを書き出して、前に進んでいきたいです。

まとめ｜今の気持ちを書くことから、自分に合う暮らしを考えよう

私のジャーナリングは、朝10分ほど、手帳の白紙に頭の中にあることを書く習慣です。テーマを決めず、頭に浮かんだことを書き出しています。考えがまとまらないまま終える日もあります。

これまで自分の思いを書き続けたことで、働き方や家事の負担に気づき、自分に合う選択を考える助けになりました。

これからもたくさん書いて、自分に合った心地よい暮らしをしていきたいです。

中田はる

仕事も暮らしも少しずつ整える

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読書・手帳・仕組み化を通して、仕事も暮らしも少しずつ整えるヒントを発信しています。 事務サポートに携わる在宅ワーカーとしても活動中。