手帳に感謝を書く習慣｜私の書き方・記入例と続けて感じた変化

「手帳に感謝を書くとよいと聞くけれど、何を書けばいいの？」
「毎日、感謝することが思いつかない…」

私も、読書で知るまでは「感謝を書く」という発想がありませんでした。今は日々の振り返りと一緒に、ありがたいと感じたことを手帳に3行ほど書いています。

感謝を書く内容は、誰かにしてもらったことや、家族が元気で過ごせたことなどです。特別な出来事ばかりではありません。

続ける中で、以前なら「何もない日」と思っていたかもしれない一日も、「穏やかに過ごせてありがたい」と感じられるようになりました。

この記事では、感謝を書く効果について触れながら、私の手帳への書き方や記入例、続けて感じた変化、無理なく続ける工夫を紹介します。

感謝を書く効果とは？

私は、普段なら通り過ぎてしまう出来事を振り返り、「ありがたかったこと」に意識を向けられることに、感謝を書くよさを感じています。

例えば、誰かがごはんを作ってくれた場面を振り返ってみます。「ごはんを作ってくれた。ありがとう」と言葉にすると、その人がしてくれたことを改めて振り返れます。

感謝を手帳に書くことで、暮らしの中の小さな幸せに目を向けられるようになりました。

『GRATITUDE』で紹介されている感謝のメリット

スコット・アラン著、弓場隆訳の『GRATITUDE 毎日を好転させる感謝の習慣』では、感謝がもたらすメリットが紹介されています。その中で下記のようなメリットが挙げられています。

1. 今あるものに気づき、幸せを感じられるようになる
2. 相手の気持ちに寄り添う共感力を高める
3. 自信を育む
4. 物事を楽観的に捉えやすくなる
5. 安心感につながる
6. 愛情や幸せを育む
7. 結婚生活の危機を防ぐことにつながる
8. ストレスを和らげる
9. 考えすぎを防ぐ
10. 熟睡しやすくなる

私は手帳に感謝を書くことで、感謝の習慣を日々の暮らしに取り入れられるようになりました。

感謝の大切さや、暮らしの中で実践する方法を詳しく知りたい方は、本書を読んでみてください。

参考書籍：『GRATITUDE 毎日を好転させる感謝の習慣』スコット・アラン著／弓場隆訳／ディスカヴァー・トゥエンティワン

感謝を記録する効果は、研究でも調べられている

感謝を記録することについては、研究も行われています。情報通信研究機構（NICT）と立命館大学による大学生84人を対象とした実験では、感謝日記を書くグループのうち、課題にほぼ毎日取り組んだ参加者で、2週間後に学習モチベーションの向上が見られたと報告されています。

ただし、これは大学生の学習意欲を調べた研究のため、誰でも同じ変化が起こることは限りません。効果を急いで求めるのではなく、身近な「ありがたい」に気づくための習慣として感謝を書くことを取り入れてみてください。

参考：情報通信研究機構（NICT）「日々の感謝を記録することが学習モチベーションを向上させる」

私の手帳への感謝の書き方と記入例

私は、普段の振り返りに感謝を書く時間を組み込んでいます。ここからは、使うページやタイミング、実際の記入例を紹介します。

振り返りと同じページに、感謝したことを書く

私が振り返りで書いているのは、次の3つです。

• よかったこと
• 改善したいこと
• 感謝したこと

感謝を書くことを忘れてしまう日が多かったため、振り返りと同じページに書くようにしました。

振り返りの中に感謝を書く項目があれば、「今日はどんなことがありがたかったかな」と考えるきっかけになります。

すでに手帳で振り返りをしている方なら、その項目に「感謝したこと」を一つ加える方法もあります。新しいノートを増やさず、今の手帳の中で始められます。

夜寝る前や朝に、感謝だけで3行ほど書く

書くタイミングは、夜寝る前や朝の振り返りの時間が多いです。なるべく1日1回、感謝したことだけで3行ほど書くようにしています。

3行は、あくまで私の場合の目安です。

もしこれから始めるという方は、一言から始めてみるなど、自分に合った方法で取り入れてみてください。

健康や環境、誰かにしてもらったことを書く

私がよく書いているのは、次のような言葉です。

誰かに何かをしてもらったときだけでなく、健康でいられたことや、穏やかに過ごせる環境への感謝も書いています。

「仕事がうまくいった」のように、よかったことと重なる内容を書くこともあります。私の手帳では、ありがたいと感じたことを、このような短い言葉で残しています。

何を書けばよいか迷ったら、「助かったこと」「元気で過ごせたこと」「心地よかった時間」などから振り返ってみると、書くきっかけになるかもしれません。

私が手帳に感謝を書き始めたきっかけ

感謝を書き始めたきっかけは、読書でした。

当時は夫婦関係がうまくいかず、離婚の話まで出ていました。また、子どももいたので、母としてこのままではダメな気がする、自分を変えたい、よりよい暮らしがしたい。そんな思いから、人間関係や自己啓発の本を読んでいたんです。

その中で、よいことに目を向けることや、今あるものに感謝することの大切さを知り、手帳に感謝を書くようになりました。

手帳に感謝を書き続けて、私が感じた変化

感謝を書くことに加え、読書や手帳で自分と向き合う時間も重ねてきました。その中で感じている、日常の捉え方や家族への言葉の変化をお伝えします。

「何もない日」に、穏やかに過ごせるありがたさを感じるようになった

以前の私なら、特別な出来事がなかった日を「今日は暇で、何もない日だった」と思っていたかもしれません。

でも最近は、同じような一日でも「今日も穏やかに過ごせてありがたいな」「今日も心地よい一日だった」と思えるようになりました。

家族が元気で、落ち着いて過ごせた一日を心地よく感じています。大きな出来事がなくても、日常のありがたさに気づけるようになったことが、私にとっての変化です。

苦しい状況でも、前より、よい面に目を向けやすくなったと感じています。つらいことがなくなったわけではありませんが、日々の中にあるありがたさにも気づけるようになりました。

夫に「ありがとう」と伝えることが増えた

夫が何かをしてくれたとき、「ありがとう」と言うことが増えたように感じています。

夫婦の間では、「ありがとう」「サンキュー」といった言葉が交わされています。子どもも「ありがとう」と言ってくれることが多く、その姿を見ると、私たちのやり取りもよい影響を与えているのかもしれないと感じます。

離婚の話が出ていた頃から状況も変わり、現在はその話もなくなって、夫婦関係は良好になってきました。

この間、感謝を書くほかにも、読書をしたり、手帳に自分のことをたくさん書いたりしていました。夫婦関係がうまくいっていなかったときには、夫や自分のよいところリストも作っていました。

どの取り組みがどのくらい影響したのかはわかりませんが、自分や身近な人と向き合う時間も、今の関係につながっているのかもしれません。

感謝が思いつかない日も、無理なく続ける工夫

続けていても、書くことが浮かばない日や、疲れて手帳に向かいたくない日はあります。そんな日も含めた、私なりの続け方を紹介します。

特別な出来事がなければ、いつもの暮らしを振り返る

書くことが思いつかない日は、「穏やかに過ごせた」「健康でいられた」「家族の雰囲気がよかった」などと書くことが多いです。

実際にありがたいと感じたなら、前と同じ内容になっても構いません。私自身も、健康や穏やかな一日への感謝を繰り返し書いています。

それでも浮かばなければ、無理に感謝する理由を作らなくても大丈夫です。つらい気持ちまで、よいことに置き換える必要はありません。

疲れて書きたくない日は、翌日に回す

私はなるべく毎日書くようにしていますが、疲れていて書きたくないと感じた日は、翌日に書いています。

なるべく毎日続けたいと思っていても、その日の疲れ具合はさまざまです。書く時間をずらしながら、自分の生活に合わせて取り入れてみてください。

さっと読み返し、感謝に意識を向ける時間を大切にする

書いた内容は、振り返りのときにさっと見返す程度です。じっくり読み返すことは、あまりありません。

私が大切にしているのは、感謝に意識を向けることです。そのために、なるべく毎日書くようにしています。

私には、短く書いて、軽く見返すくらいの使い方が合っています。読み返す時間や頻度も、自分が負担に感じない範囲で調整してみてください。

まとめ｜手帳に、今日感じた「ありがとう」をひとつ書いてみよう

手帳に感謝を書くようになって、特別な出来事がない一日にも、ありがたさを感じるようになりました。

私は、いつもの振り返りに感謝を3行ほど添えています。疲れた日は翌日に回し、同じ内容になる日もありながら続けています。

きれいな文章でなくても、毎日違う内容でなくても構いません。まずは普段の手帳に、今日感じた「ありがとう」をひとつ書いてみませんか。

中田はる

仕事も暮らしも少しずつ整える

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読書・手帳・仕組み化を通して、仕事も暮らしも少しずつ整えるヒントを発信しています。 事務サポートに携わる在宅ワーカーとしても活動中。